4 عملکرد و حرکات اصلی که برای متحول کردن شکم خود نیاز دارید

محصولات منتخب ما توسط ویراستار آزمایش شده و مورد تایید متخصصان قرار گرفته است. ممکن است از پیوندهای موجود در وب سایت خود کمیسیون دریافت کنیم.
در اینجا گزیده‌ای از چالش تحول 90 روزه راهنمای آموزش سلامت مردان جدید آمده است: شکم. در یک کتاب، تمام ابزارهای مورد نیاز - اطلاعات، راهنمای تغذیه، و تمرینات - را برای ساختن عضلات شکم خود در عرض 3 ماه دریافت خواهید کرد.
همانطور که بارها گفته ام، برنامه ریزی برنامه شما باید همکاری بین همه عناصری باشد که باعث می شود ظاهر و احساس بهتری داشته باشید. درک عضلات و عملکردهای خاص آنها اولین لایه دانشی را که برای آماده سازی بهتر رژیم تمرینی خود نیاز دارید، در اختیار شما قرار می دهد.
برای برداشتن گام بعدی، باید به چهار دسته از حرکات (و حرکات متقابل) که با پیشرفت برنامه تسلط خواهید داشت نگاه کنید. این چهار نوع تمرین برای ساختن عضلات شکم شما ضروری هستند. شما نمی توانید فقط به یک حرکت تکیه کنید. ، مانند تا زدن رو به جلو برای دراز و نشست، برای رسیدن به نتایج دلخواه.
هر چهار دسته از این دسته‌ها نه تنها مهارت‌هایی را که در حال حاضر دارید افزایش می‌دهند، بلکه ابزارهای کاملاً جدیدی را به کمربند ابزار شما اضافه می‌کنند. محدودیت های موجود شما! بیایید نگاهی به چهار دسته و عملکرد آنها بیندازیم.
بریس کردن یکی از دست کم گرفته شده ترین مهارت ها در تمرین است. شما باید از چیزی که می خواهید محافظت کنید، که در این مورد به موقعیت ستون فقرات شما اشاره دارد، حمایت کنید. ژستی که هر روز حمل می کنید همان ژستی است که در لیفت می آورید. شما یک میله در قسمت بالای کمر خود برای اسکات یا دستان خود با میله ذوزنقه ای برای ددلیفت دارید، اگر به درستی از آن حمایت نکنید، در معرض خطر آسیب هستید.
بریس کردن عمل ایجاد ثبات بین شانه‌ها و باسن است. باید شبیه یک خط کششی قوی باشد که پایین قفسه سینه و باسن را به هم وصل می‌کند. یکی از رایج‌ترین تصورات غلط در مورد بریس‌بندی این است که شما با مکیدن شکم خود را درگیر می‌کنید. این کار برای از بین بردن فشار داخل شکمی بر روی شکم شما انجام می شود، که دقیقا برعکس چیزی است که می خواهیم انجام دهیم.
فشار داخل شکمی به عنوان فشار حالت ثابت در حفره شکم تعریف می شود. این مکانیسم می تواند شکم شما را بهتر تثبیت کند. تصور کنید قسمت بالایی بدن شما یک بطری آب پلاستیکی خالی است. اگر درب روی بطری آب نباشد (بدون فشار، بدون فشار). بطری را می توان تقریباً در هر جهتی که می خواهید بدون هیچ تلاشی خم کرد. اما اگر درپوش را روی آن قرار دهید (فشار هوا، پشتیبانی) تقریباً غیرممکن است که بطری آب را خم کنید. این همان مکانیزم ما است. سعی در استفاده در آموزش دارند.
همانطور که قبلاً گفتم، هسته یک اتصال انتقال انرژی است. اگر در حال دویدن، چمباتمه زدن، پرس کردن و غیره هستید، باید بدانید که چگونه و تا چه حد از هسته خود به درستی حمایت کنید.
چرخش یک حرکت ضروری است. بیشتر حرکاتی که می بینید افراد در باشگاه انجام می دهند، در انزوا، از طریق خطوط مستقیم هستند، که کاملاً شبیه روش زندگی روزمره ما نیست. حقیقت این است که ما می چرخیم (بسیار زیاد) به این فکر کنید که هنگام ادغام در بزرگراه بدن خود را بچرخانید، یا تنه خود را برای بسته بندی مواد غذایی بچرخانید.
چرخش عبارت است از ادغام چندین مفاصل و سیستم‌های عضلانی که در اطراف یک نقطه مرکزی کار می‌کنند. معمولاً این نقطه مرکزی در قسمت میانی قرار دارد، به‌ویژه زمانی که ما در اطراف بدن یا از سطوح مختلف حرکت می‌کنیم. در حالی که نمی‌خواهیم به نوبت انرژی را از آن تولید کنیم. در قسمت میانی، باید به این واقعیت احترام بگذارید که برای ایمن ماندن به سطحی از حرکت آسان در آن ناحیه نیاز داریم. در این زمینه مهمتر از چرخش…
همانطور که گفتم، چرخش یک حرکت ضروری است. وقتی ما حرکت می کنیم، بدن تنها زمانی حاضر است بهترین کار را انجام دهد که احساس امنیت کند. ایجاد چارچوبی برای بدن به طوری که از طریق حرکت احساس امنیت و راحتی کنند، فرصت های جدیدی را برای حرکت باز می کند.
همانطور که نمی خواهید دوچرخه سواری بدون ترمز را بیاموزید، قبل از اینکه بدانید چگونه بچرخید، نمی خواهید یاد بگیرید که چگونه به درستی در برابر چرخش در وسط قسمت مقاومت کنید.
تکنیک ضد چرخش شبیه مهاربندی است. این از طریق تمرین به دست می آید. یکی از دلایل کلیدی موفقیت این برنامه این است که در طول 90 روز آشکار می شود و به شما زمان می دهد تا به آرامی یک مهارت را روی دیگری ایجاد کنید. این یکی از موضوعات تکراری در ما خواهد بود. برنامه ها
خم شدن به جلو یک ورزش معمولی روزانه است. اگرچه اخیراً خم شدن ستون فقرات اغلب نادیده گرفته می شود، ما را برای حرکات رایج آماده می کند، بنابراین باید در انجام این حرکت اساسی بهتر شویم. برای آمادگی بهتر برای این حرکت روزانه، باید رویکرد خود را بهبود دهیم.
بله، این بدان معناست که کرانچ ها و سایر حرکات همگی بد نیستند. در دنیای تناسب اندام، برخی از حرکات منسوخ شده اند و خم شدن ستون فقرات در سال های اخیر به عنوان یک "مشکل" معرفی شده است. اما، درست مانند کرانچ ها، خم کردن بدن شما ستون فقرات کاری است که هر روز صبح هنگام نشستن و بلند شدن از رختخواب انجام می دهید—و زمانی که چیزی را از روی زمین برمی دارید. خم شدن به جلو به شما آسیبی نمی رساند. اجرای ضعیف تمرین! به همین دلیل است که می خواهم بر فرم و تکنیک شما تأکید کنم. هر قدم.