چینی
محصولات منتخب ما توسط ویراستاران آزمایش و تأیید شدهاند. ما ممکن است از لینکهای موجود در وبسایت خود کمیسیون دریافت کنیم.
در اینجا گزیدهای از چالش تحول ۹۰ روزه: عضلات شکم از راهنمای آموزشی جدید سلامت مردان آمده است. در یک کتاب، تمام ابزارهای مورد نیاز - اطلاعات، راهنماهای تغذیه و تمرینات - را برای ساختن عضلات شکم خود تنها در ۳ ماه دریافت خواهید کرد.
همانطور که بارها گفتهام، برنامهریزی برنامه شما باید حاصل همکاری بین تمام عناصری باشد که باعث میشوند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید. درک عضلات و عملکردهای خاص آنها، اولین لایه دانشی را که برای آمادهسازی بهتر برنامه تمرینی خود نیاز دارید، در اختیار شما قرار میدهد.
برای برداشتن قدم بعدی، باید به چهار دسته حرکات (و حرکات معکوس) که با پیشرفت برنامه در آنها مهارت پیدا خواهید کرد، نگاهی بیندازید. این چهار نوع تمرین برای ساختن عضلات شکم ضروری هستند. شما نمیتوانید برای رسیدن به نتایج دلخواه، فقط به یک حرکت، مانند خم شدن به جلو برای دراز نشست، تکیه کنید.
هر چهار دسته از این تمرینات نه تنها مهارتهای فعلی شما را افزایش میدهند، بلکه ابزارهای جدیدی را نیز به مجموعه ابزارهای شما اضافه میکنند. این تمرینات نه تنها باعث میشوند عضلات شکم شما بهتر به نظر برسند، بلکه سریعتر میدوید، به رکوردهای جدیدی دست پیدا میکنید و از محدودیتهای فعلی خود فراتر میروید! بیایید نگاهی به این چهار دسته و عملکرد آنها بیندازیم.
مهاربندی یکی از مهارتهایی است که در تمرین کمتر مورد توجه قرار میگیرد. شما باید از چیزی که میخواهید محافظت کنید، پشتیبانی کنید، که در این مورد به وضعیت ستون فقرات شما اشاره دارد. وضعیتی که هر روز انجام میدهید، همان وضعیتی است که در لیفتینگ به کار میبرید. چه برای اسکات هالتر در قسمت بالای کمر خود داشته باشید و چه برای ددلیفت، میله ذوزنقهای را در دست داشته باشید، اگر آن را به درستی پشتیبانی نکنید، در معرض خطر آسیبدیدگی قرار خواهید گرفت.
بریس زدن عمل ایجاد ثبات بین شانهها و باسن است. باید مانند یک خط کششی قوی که پایین سینه و باسن را به هم متصل میکند، احساس شود. یکی از رایجترین تصورات غلط در مورد بریس زدن این است که شما با مکیدن شکم خود، بریس را انجام میدهید. این کار برای از بین بردن فشار داخل شکمی روی شکم شما انجام میشود، که دقیقاً برعکس چیزی است که ما میخواهیم به آن برسیم.
فشار داخل شکمی به عنوان فشار حالت پایدار در حفره شکم تعریف میشود. این مکانیسم میتواند شکم شما را بهتر تثبیت کند. تصور کنید که بالاتنه شما یک بطری آب پلاستیکی خالی است. اگر درپوشی روی بطری آب وجود نداشته باشد (بدون فشار، بدون تکیهگاه)، بطری را میتوان تقریباً بدون هیچ تلاشی در هر جهتی که میخواهید خم کرد. اما اگر درپوش را روی آن قرار دهید (فشار هوا، تکیهگاه)، خم کردن بطری آب تقریباً غیرممکن است. این همان نوع مکانیسمی است که ما سعی داریم در تمرین از آن استفاده کنیم.
همانطور که قبلاً گفتم، عضلات مرکزی بدن محل اتصال انتقال انرژی هستند. اگر در حال دویدن، اسکات، پرس سینه و غیره هستید، باید بدانید که چگونه و تا چه حد از عضلات مرکزی خود به درستی حمایت کنید.
چرخش یک حرکت ضروری است. بیشتر حرکاتی که میبینید افراد در باشگاه انجام میدهند، به صورت جداگانه و از طریق خطوط مستقیم انجام میشوند که کاملاً شبیه به روشی که ما در زندگی روزمره خود انجام میدهیم، نیست. حقیقت این است که ما (زیاد) میچرخیم. به چرخاندن بدن خود هنگام عبور از بزرگراه یا چرخاندن تنه خود برای بستهبندی مواد غذایی فکر کنید.
چرخش، ادغام چندین مفصل و سیستم عضلانی است که حول یک نقطه مرکزی کار میکنند. معمولاً این نقطه مرکزی در قسمت میانی بدن است، به خصوص وقتی که در اطراف بدن یا از سطوح مختلف حرکت میکنیم. اگرچه نمیخواهیم به نوبت از قسمت میانی بدن نیرو تولید کنیم، اما باید به این واقعیت احترام بگذارید که برای ایمن ماندن به سطحی از حرکت آسان در آن ناحیه نیاز داریم. در این زمینه، مهمتر از چرخش است…
همانطور که گفتم، چرخش یک حرکت ضروری است. وقتی حرکت میکنیم، بدن فقط زمانی که احساس امنیت کند، مایل است بهترین عملکرد خود را داشته باشد. ایجاد چارچوبی برای بدن به طوری که از طریق حرکت احساس امنیت و راحتی کند، فرصتهای جدیدی را برای حرکت ایجاد میکند.
همانطور که نمیخواهید دوچرخهسواری بدون ترمز را یاد بگیرید، قبل از اینکه بدانید چگونه دوچرخهسواری کنید، نمیخواهید یاد بگیرید که چگونه به درستی در برابر چرخش در ناحیه میانی بدن مقاومت کنید.
تکنیک ضد چرخش شبیه به بریس است؛ این تکنیک از طریق تمرین به دست میآید. یکی از دلایل اصلی موفقیت این برنامه این است که در طول ۹۰ روز توسعه مییابد و به شما زمان میدهد تا به آرامی یک مهارت را بر روی مهارت دیگر بسازید. این یکی از موضوعات تکرارشونده در برنامههای ما خواهد بود.
خم شدن به جلو یک تمرین روزانه رایج است. اگرچه اخیراً اغلب نادیده گرفته میشود، اما خم شدن ستون فقرات ما را برای حرکات رایج آماده میکند، بنابراین باید در انجام این حرکت اساسی بهتر شویم. برای آمادگی بهتر برای این حرکت روزانه، باید رویکرد خود را بهبود بخشیم.
بله، این یعنی کرانچ و سایر حرکات همه بد نیستند. در دنیای تناسب اندام، برخی حرکات منسوخ شدهاند و خم کردن ستون فقرات در سالهای اخیر به عنوان یک «مشکل» معرفی شده است. اما، درست مانند کرانچ، خم کردن ستون فقرات کاری است که هر روز صبح هنگام نشستن و بلند شدن از رختخواب - و وقتی چیزی را از روی زمین برمیدارید - انجام میدهید. خم شدن به جلو به شما آسیبی نمیرساند. اجرای ضعیف تمرین! به همین دلیل است که میخواهم در هر مرحله بر فرم و تکنیک شما تأکید کنم.
زمان ارسال: 4 مارس 2022
